ESKU PILOTAKO PARTIDU EDO ENTRENAMENDU AURREKO BEROKETA EREDUA
Jarraian
planteatzen den beroketa esku pilotako partidu eta entrenamendu baten aurretik
burutzeko da. 1 eta 2 atalak orokorrak dira, 3 eta 4 ordea esku pilotarenak
espezifikoak. Hortaz, Euskal Pilotako beste jokamolde bati egokitzeko, 3
atalean jokamolde horretan espezifikoak diren desplazamenduak egingo dira eta 4
atalean erabiliko den erremintarekin beroketa espezifikoena egingo da.
1. Aktibazio aerobikoa (lasterketa jarraitua) 2-3 minutu
2. Mobilizazio eta aktibazio muskularra
2.1. Behealdeko gorputzadarreko muskuluen mobilizazio eta aktibazioa
- Orkatilaren dortsi-flexioa (8-10 errebote hanka bakoitzarekin)
- Orkatilaren aktibazioa (oin puntak irekiz-itxiz/ taloiak irekiz-itxiz)
- Kuadrizepsaren pendulua (6-8 errepikapen hanka bakoitzarekin)
- Sentadila hanka batean (4-6 errep. hanka bakoitzarekin)
- Psoasaren mobilizazioa (4 errep. hanka bakoitzarekin)
- Psoasaren aktibazioa (10 errep. hanka bakoitzarekin)
- Iskiotibialen mobilizazioa (4-6 errebote hanka bakoitzarekin)
- Iskiotibialen aktibazioa (10 errep.)
- Aduktoreen mobilizazioa (4-6 errebote hanka bakoitzarekin)
- Aduktoreen aktibazioa eta gluteo ertainaren luzapena (4-6 errep. hanka bakoitzarekin)
2.2.
Core (10-15 segundu bakoitzeko)
- Plantxa frontala buruz behera (bi hanken gainean,hanka baten gainean…)
- Plantxa laterala
- Plantxa frontala buruz gora (bi hanken gainean eta hanka baten gainean)
- Zubia (bi hankekin eta hanka batekin)
- Egonkortasun lunbo-pelbikoa (3-4 errepikapen alde bakoitzean)
2.3.
Goialdeko gorputzadarreko muskuluen mobilizazio eta aktibazioa
- Sorbalden abdukzioa (6-8 errepikapen)
- Enborraren errotazioa (4-6 errepikapen alde bakoitzera)
- Pektoralaren aktibazioa (6-8 errebote)
- Oposizio isometrikoa kolpe ezberdinetan (Goitik, albotik eta behetik bi eskuekin, 8-10 segundo)
2.4. Joan
etorriak (Frontisetik 5 koadroraino joan eta buelta trostan)
- Besoak aurrera
- Besoak atzera
- Besoen alboko flexioa
- Besoak gora eta behera
- Enborraren errotazioa
- Alboko pausuak (bi aldetara)
- Pausu gurutzatuak (bi aldetara)
- Taloiak ipurdira
- Skipping
- Salto hankarekin gora
- Belauna altxatuta 90º angeluan aldakaren barne errotazioa
- Belauna altxatura 90º angeluan aldakaren kanpo errotazioa
- Diagonalak aurrera (bi aldetara)
- Diagonalak atzera (bi aldetara)
- 2 progresibo
3. Pilotarik
gabeko ariketa espezifikoak
Beroketaren oinarrietan aipatu dugun moduan
jarraian egingo den ekintzaren araberakoak izango dira planteatutako ariketa
espezifikoak. Aurrera eta atzera, lateralki eta diagonalki egindako
desplazamenduak erabiliz, konbinazio ezberdinak egin daitezke. Atzelarien
kasuan aurretik atzerako eta atzetik aurrerako mugimenduei garrantzi gehiago
emango zaie. Aurrelarien kasuan desplazamendu diagonal eta lateralak sakonki
landuko dira. Komenigarria da desplazamendua egin ondoren kolpea jotzeko
ekintza egitea, partiduan gertatzen denarekin berdintasun gehiago baitu.
Bideoan hiru motatako desplazamenduak
jarraian planteatzen dira, baina nahien arabera aldatu daitezke.
- Aurrera eta atzera + kolpea
- Pauso lateralak kolpea
- Pauso diagonalak + kolpea
4. Eskuen beroketa eta jokoaren ekintza
espezifikoak pilotarekin
Eskuen beroketan ez dago metodo egokiena
zehazten duen ikerketarik. Pilotari bakoitzak bere ohiturak ditu. Gure
gomendioa paretatik gertu hastea da eta berotzen joan heinean kolpe luzeagoak
jotzea. Modu berean, ondorengo partidu edo entrenamendua egin daitezkeen kolpe
ezberdinak (airez, botez, punpa lasterrean, efektuarekin…) lantzea gomendatzen
dugu. Amaitzeko, egin daitezkeen jokaldi espezifikoak lantzea komenigarria
ikusten dugu, bai eskua edo erreminta ohitzeko eta baita egiten diren
desplazamenduak barneratzeko. Adibidez, gantxo baten bila joan, sake eta
erresto ezberdinak egin, dejadak, bi paretak landu…
No hay comentarios:
Publicar un comentario